¿Mayores necesidades energéticas en deportistas aficionados?

Incluso el mejor motor necesita combustible para funcionar. Lo mismo sucede con las personas. Nada funciona sin energía. Así que el deporte tiene un impacto en la alimentación de las personas físicamente activas. Básicamente, la clave es que el balance de energía debería estar al menos equilibrado (ingesta = consumo). En el entrenamiento de fuerza, un balance de energía ligeramente positivo (ingesta > consumo) es mejor, en cambio en el entrenamiento aeróbico (por ejemplo, boxeo, baile o gimnasia), un déficit temporal (ingesta < consumo) favorece la reducción de peso – enfatizando "temporal", porque demasiado tiempo o demasiada reducción limita el rendimiento.

¿Cuánta energía necesitan los atletas?

El requerimiento de energía para los atletas se calcula de la misma manera que para el resto de personas. Se compone de varios factores:

Tasa metabólica basal
Rendimiento
Digestión
Termogénesis inducida por alimentos

También hay otros factores que afectan el consumo de energía. Esto incluye

Edad
Peso
Género
Masa muscular
Altura
Enfermedades y lesiones
El tipo de deporte que se practica
Volumen, frecuencia e intensidad del entrenamiento
Actividad profesional
Condiciones climáticas
El consumo de alimentos

Cuanto más deporte se practica mayor es el rendimiento. Además, la tasa metabólica basal en los deportistas suele ser mayor debido a la mayor masa muscular. Esta es la razón por la cual el requerimiento de energía de las personas físicamente activas es mayor que el de las personas que no practican deporte. En el caso de los atletas de competición, el consumo de energía puede ascender a varios miles de calorías, por ejemplo si llevan a cabo una maratón.

En el caso de los deportistas aficionados, el consumo de energía es tan sólo un poco mayor que el de las personas que no practican deporte. Sin embargo, se puede aumentar el rendimiento con una dieta adecuada. En este caso hay dos factores importantes: lo que come y con qué frecuencia. Vamos a analizarlo con más detalle.

Qué comer

En principio, una dieta saludable constituye la base para los deportistas aficionados. Hay que asegurarse de ingerir todos los micro y macronutrientes que el cuerpo necesita a diario. Además de las recomendaciones clásicas (poca sal, azúcar y ácidos grasos saturados, mucha fruta, verdura, cereales integrales, agua…) también habría que considerar las siguientes recomendaciones:

consumo de energía adecuado
densidad de nutrientes suficientemente alta
ingesta adecuada de líquidos, especialmente durante el entrenamiento o en verano
ingesta adecuada de carbohidratos
absorción de proteínas de alto valor biológico
distribución y frecuencia de comidas

¿Qué pasa con la frecuencia de las comidas?

Las personas físicamente activas deben prestar atención a cuándo y con qué frecuencia comen algo. Sobre todo en caso de querer desarrollar masa muscular adicional. En este caso, se deben consumir más calorías de las que el cuerpo quema diariamente. La mejor manera de favorecer de manera óptima el crecimiento muscular es comer varias comidas pequeñas durante el día. La mejor manera es comer de cinco a seis comidas al día, aproximadamente cada tres horas ya que de esta manera los músculos siempre tienen los nutrientes que necesitan para crecer. Otra ventaja al comer de forma regular es que se equilibran las fluctuaciones diarias en el rendimiento y de este modo hay más energía disponible a lo largo de todo el día.