Entrenamiento, consejos para principiantes

Cualquiera que entrene con regularidad sabe lo agotador que es al principio. El verdadero desafío cuando comienzas a entrenar es tener constancia y entrenar incluso cuando no te apetece. No te preocupes, este estado no dura para siempre: En algún momento el entrenamiento se convierte en un hábito y una parte integral de tu vida, por lo que ya no surgirá la duda de si tienes motivación, sino que simplemente tendrás que entrenar, porque te apetece y porque lo has integrado como un hábito más en tu día a día.

¿Cuándo se llega a este punto? Varía en función de la persona. La ciencia nos dice que se necesitan de 18 a 254 días para que se establezca un hábito. Entonces, en el peor de los casos, tendrás que aguantar un poco más de ocho meses, antes de que el entrenamiento se convierta en un hábito real en tu vida diaria.

Sin embargo, es muy probable que este proceso sea mucho más rápido. Para asegurarse de que este sea el caso, hay algunos pequeños trucos que tal vez puedan ayudar a los principiantes a comenzar este camino más fácilmente. ¡Veamos algunos de ellos!

Fijar metas

Para empezar, es bueno establecer una meta. Esto debe ser un desafío, pero alcanzable. Lo mejor es fijar también una fecha fija, una cita, como correr una maratón. Tener un objetivo claro es más motivador y ayuda a concentrarte en dicha meta.

Entrenar para el cansancio

Al principio, el entrenamiento es muy agotador y, a veces, incluso desagradable. Esto sucede porque necesitamos un período de ajuste. Nuestro cuerpo se va acostumbrando poco a poco al esfuerzo y, al mismo tiempo, nuestra mente también se adapta. Cuanto más entrenes, más a menudo saldrás de tu zona de confort y más te convertirás en una mejor versión de ti.

Establecer pequeñas metas intermedias

Es bueno tener un gran objetivo, pero al mismo tiempo también puede superarnos por el miedo a no lograrlo. Para asegurarse de no tirar la toalla, es importante mantener la motivación y monitorear regularmente su progreso. Para hacer esto, puede ayudar establecer metas intermedias que sean relativamente fáciles de lograr. Volviendo al ejemplo del maratón, en lugar de tener toda la idea del maratón en mente, es mejor comenzar con el objetivo de correr cinco kilómetros seguidos. Una vez que se haya alcanzado esta meta, dar el siguiente paso: diez kilómetros o siete. Escuchar siempre a nuestro cuerpo y mente. Si hay algún tipo de resistencia, elige una meta intermedia menos ambiciosa y avanza hacia tu meta paso a paso.

La variedad ayuda

Independientemente del tipo de entrenamiento que hagas, en algún momento se activa un mecanismo de rutina que podría afectar a la motivación. Por eso la variedad es importante. Es recomendable cambiar periódicamente tu plan de entrenamiento para que siempre tengas nuevos estímulos. Si estás haciendo un entrenamiento de fuerza, esto es relativamente fácil: simplemente cambia el tipo de ejercicio. Al correr puedes intentar, por ejemplo, incluir sprints cortos y alternarlos con carreras de resistencia.

Revisión médica

Si llevas mucho tiempo sin hacer actividad física, es bueno que consultes a un médico antes de iniciar cualquier tipo de entrenamiento intensivo. Esto es especialmente importante para hombres mayores de 45 años y mujeres mayores de 55 años. Definitivamente debes informar a tu médico si tienes algún problema de salud y discutir con él si el deporte que quieres practicar es el óptimo o si existen mejores alternativas.

Calma y constancia

Es importante comenzar a entrenar gradualmente y no cometer excesos. En primer lugar, el riesgo de lesiones es extremadamente alto, porque estás realizando movimientos que no haces habitualmente. Además, la motivación desaparece inmediatamente si después del entrenamiento te has quedado sin fuerzas ni ganas.

Presta atención a la dieta

El ejercicio físico estimula el metabolismo y nos hace quemar más calorías. Así que asegúrate de tener suficiente energía y presta atención a lo que comes. Es importante tener una dieta equilibrada y no comer en exceso. En términos generales, los carbohidratos son una buena fuente de energía antes del entrenamiento, las proteínas se recomiendan después.

Beber, beber, beber

Recuerda tomar suficientes líquidos durante el día. El agua o las infusiones sin azúcar son ideales. No se necesitan bebidas especiales con electrolitos, a menos que entrenes durante mucho tiempo. Ingerir muy pocos líquidos puede causar calambres y agotamiento por calor, por lo que la hidratación es clave.

¿Entrenamiento de fuerza o resistencia? ¡Ambas cosas!

Es mejor alternar entre ejercicios de fuerza y resistencia, como dos entrenamientos de fuerza y uno de resistencia por semana, y hacer lo contrario la semana siguiente. Esta sería la solución óptima. Si esto no es posible, ¡incluso solo una semana de entrenamiento es mejor que nada!

Elegir el equipo adecuado

Cada ejercicio requiere el equipo adecuado. Entrenar con las herramientas erróneas puede ser no solo menos divertido, sino también menos efectivo. Esto no significa que ahora tengas que ir a comprar lo mejor de lo mejor del mercado, pero es bueno tener el equipo adecuado para el deporte que has elegido practicar. Si es necesario, puedes obtener asesoramiento de un experto sobre qué equipo es correcto.

Atención a la técnica

Independientemente del deporte que empieces a practicar, siempre debes prestar atención a la técnica adecuada. Lo mejor es tener un entrenador que pueda explicarte y enseñarte la técnica correcta para cada ejercicio. Esto es importante para maximizar la efectividad del entrenamiento y, sobre todo, para reducir la probabilidad de lesiones.

Solo queda empezar a entrenar ... ¡así que te deseamos mucha diversión y buena suerte!